Intermittierendes Fasten | Köstlich Vital

Intermittierendes Fasten – mehr Gesundheit und weniger Gewicht durch Essen im Intervall

Fasten ist seit Jahrhunderten als heilsame Methode bekannt und wird von etlichen Menschen regelmäßig praktiziert. Doch nicht jeder hält es für verlockend, eine oder mehrere Wochen lang vor einem leeren Teller zu sitzen. Sollte das auch für dich zutreffen, dann könnte das intermittierende Fasten etwas für dich sein. Dabei verzichtest du nicht komplett auf Nahrung, sondern erweiterst die Zeiträume, in denen du nicht isst – und zwar in genau dem Maß, das in deinen Alltag passt und dir angenehm ist.

Der Unterschied zwischen klassischem und intermittierendem Fasten

Beim klassischen Fasten verzichtest du völlig auf die Zufuhr fester Nahrung. Dabei stellt der Körper seine Methode der Energiegewinnung nach wenigen Tagen um. Bislang konnte er aus der laufenden Zufuhr von Glucose einen Kohlenhydratspeicher anlegen und als Energiequelle nutzen. Mit dem Ausbleiben der Nahrung (und damit der Glucose) bedient sich der Organismus nun ausschließlich seiner Fett- und Proteinreserven, um sie in Energie umzuwandeln.

Bei dieser Umstellung werden Stoffwechselprodukte, Gifte und Schlacken frei, die zerlegt und über die Nieren ausgeschieden werden. Der Entgiftungsprozess ist eine Kraftanstrengung für den Körper und wird kurzzeitig von Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gliederschmerzen begleitet. Durch diese Nebenwirkungen ist die sogenannte Fastenkrise oft schwerlich mit dem Arbeitsalltag zu vereinbaren.

Anders beim intermittierenden Fasten. Hier findet keine Umstellung der Energiegewinnung statt und damit auch keine Fastenkrise. Da der Organismus zwar in größeren Abständen, aber doch regelmäßig mit Glucose versorgt wird, stellt er sich nicht komplett auf den Notfallmodus ein. Trotzdem werden auch hier die Fettreserven angegriffen – langsamer, aber dafür stetig und somit sehr gesund.

Intermittierendes Fasten – so einfach geht‘s

Es gibt zwei grundsätzliche Varianten für diese Fastenart:

Du setzt ganze Tage mit dem Essen aus. Das können ein, zwei bestimmte Wochentage sein. Oder du wechselst fortlaufend zwischen einem oder zwei Tagen Essen und einem Tag Fasten ab
Du vergrößerst die Esspausen innerhalb der einzelnen Tage auf 16 oder 18 Stunden und nimmst nur während acht oder sechs Stunden Nahrung auf

Der Einstieg ins intermittierende Fasten gelingt mit der zweiten Variante besonders leicht. Je nach deinem Tagesablauf und -rhythmus kannst du die Stunden, in denen du isst, variabel anpassen. Die Phase der Nahrungsaufnahme in einem Zeitraum von acht Stunden könnte etwa zwischen zehn und achtzehn Uhr liegen. Oder zwischen sechs und vierzehn Uhr.

Schnellere Erfolge sind mit dem tageweisen Komplett-Verzicht aufs Essen zu verzeichnen. Besonders wirkungsvoll ist die 1-1-1-Methode, bei der abwechselnd ein Tag gegessen und ein Tag gefastet wird. Ob das für den Anfang empfehlenswert ist oder nicht, kann nicht generell gesagt werden. Eine Alternative kann die 1-2-1-Methode sein, bei der sich zwei Tage Essen mit einem Tag Fasten abwechseln.

Kann man während der Essensphasen alles essen?

Man kann, doch es ist nicht ratsam. Das intermittierende Fasten entfaltet seine Wirkung am besten in Kombination mit vollwertiger Ernährung. Vollwertige Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind optimal bezüglich der Nährwerte und gut für einen balancierten Blutzuckerspiegel. Alle Kohlenhydrate, die sich nicht mehr in ihrem natürlichen Gefüge befinden wie Haushaltszucker, geschälter Reis, Weißmehl usw. haben wenig echten Nährwert und treiben den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Ebenso schnell fällt er wieder ab und die Folge ist ein „unechtes“ Hungergefühl.

Wenn du auf Vollwertkost umsteigst, bleiben diese Achterbahnfahrten aus und der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich in einem natürlichen und gesunden Bereich. Wichtig: Auch bei vollwertiger Ernährung spielt die Menge der Nahrung eine Rolle. Wenn du hauptsächlich fastest, um abzunehmen, sind vernünftige Portionen empfehlenswert.

Hat intermittierendes Fasten Nebenwirkungen?

Solltest du bislang viele isolierte Kohlenhydrate zu dir genommen haben oder tust du es (teilweise) noch, dann kannst du in den Fasten-Phasen zunächst ein Hungergefühl spüren. Je konsequenter du auf vollwertige Produkte umsteigst, desto besser wird sich dein Blutzucker- und Insulinspiegel jedoch regulieren. Und desto besser kommt dein Organismus mit längeren Phasen ohne Nahrungszufuhr klar. Das heißt, dass auch dein Hungergefühl verschwindet.

Zudem wirst du bemerken, dass du körperlich und geistig leistungsfähiger bist, sobald der Körper nicht mehr ununterbrochen mit dem Verdauen von Nahrung beschäftigt ist oder Nachschub an Süßem fordert. Die Stunden oder Tage des Fastens entlasten die Verdauungsorgane.

Gesundheitliche Vorteile auf einen Blick

Gewichtsabnahme: Übergewicht abzubauen sollte nicht nur ein ästhetisches, sondern auch ein gesundheitliches Ziel sein. Es ist erwiesen, dass übermäßiges Körpergewicht etliche Krankheiten fördert und die Lebenszeit verkürzen kann. Doch auch die Lebensqualität ist mit zu vielen Pfunden eingeschränkt. Mit intermittierendem Fasten gelingt der Abbau von Übergewicht auf natürliche Weise, dauerhaft und gesund.
Cholesterinspiegel: In Studien wurden die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Cholesterinspiegel untersucht – mit dem Ergebnis, dass bei Personen, die nur zu bestimmten Zeiten Nahrung aufnehmen, die schädlichen Cholesterinwerte reduziert, die nützlichen dagegen erhöht waren.
Blutzuckerspiegel: Durch regelmäßige Phasen ohne Nahrungsaufnahme in Verbindung mit dem Verzicht auf isolierte Kohlenhydrate kommt der Blutzuckerspiegel wieder in seine natürliche Balance. Das schützt nicht nur vor Hungerattacken, sondern beugt auch einer Reihe von Erkrankungen vor, die mit unausgeglichenen Blutzuckerwerten einhergehen.
Gut für die Nerven: Der optimierte Blutzucker- und Insulinspiegel durch das intermittierende Fasten regt die Bildung schützender Proteine und antioxidativer Enzyme an. Zusätzlich werden vermehrt neurotrophe Faktoren ausgeschüttet, die für das Erkennen und Beseitigen schadhafter Zellen zuständig sind. Das trägt zur optimalen Funktion bei, schützt vor Nervenerkrankungen und steuert einem beschleunigten Alterungsprozess entgegen.
Schutz vor Alzheimer & Co.: Die Beseitigung defekter Zellen, die sogenannte Autophagie, findet auch im Gehirn statt. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass dadurch degenerativen Veränderungen wie Alzheimer entgegengewirkt wird. Selbst gegen Zellmutationen wie Krebs scheint die Autophagie wirksam zu sein.
Senkung von Bluthochdruck: Obwohl noch keine weitläufigen Untersuchungen der Auswirkung des Fastens auf den Blutdruck beim Menschen durchgeführt wurden, legen einzelne Ergebnisse die Regulierung überhöhter Werte nahe.

All das hört sich gut an?

Dann probiere das intermittierende Fasten einfach aus. Ob du tage- oder stundenweise fastest, kannst du an deinen Alltag anpassen. Dabei spricht nichts dagegen, verschiedene Modelle auszuprobieren. Im Gegenteil – wer dauerhaft an einer Variante festhält, riskiert, dass sich der Körper daran gewöhnt und in den unerwünschten Sparmodus schaltet.

Bei starkem Übergewicht solltest du vor dem Start vorsichtshalber mit einem Arzt sprechen. Insbesondere dann, wenn du ganze Tage mit dem Essen aussetzen möchtest. So kannst du Herz- oder Kreislaufproblemen vorbeugen, die durch eine abrupte Nulldiät entstehen könnten. Oder du wählst einen vorsichtigen Einstieg und setzt zunächst nur stundenweise mit dem Essen aus. In Verbindung mit der Umstellung auf vollwertige Ernährung sind schon dadurch positive Effekte zu erwarten und die Fastenzeiten können allmählich ausgeweitet werden.